Para los conductores que pasan largas horas al volante, es común que le surjan dolores y molestias musculares. Mantener una posición prolongada en espacios reducidos, junto con la vibración y la falta de movimiento, contribuye al desarrollo de problemas físicos, especialmente en la zona lumbar, cervical, hombros y piernas. En este artículo, desde nuestro Centro de Fisioterapia en Benalmádena, le damos algunos consejos prácticos y fáciles de aplicar para prevenir estas molestias y mejorar su bienestar en la carretera.
Mantenga una postura correcta al volante
Una postura adecuada es fundamental para evitar problemas.
Siga estos consejos para conseguir una posición ergonómica:
- Ajuste del asiento: Coloque el asiento lo suficientemente cerca del volante para que los brazos queden ligeramente flexionados (unos 120 grados). Los hombros deben estar relajados y la espalda bien apoyada en el respaldo.
- Inclinación del respaldo: Ajuste el respaldo de forma que su espalda se mantenga recta. Una inclinación de unos 100 a 110 grados es ideal.
- Apoyo lumbar: Si su asiento no cuenta con un soporte lumbar adecuado, puede colocar un cojín pequeño a la altura de la zona lumbar, lo cual ayudará a mantener la curvatura natural de la columna.
Consejo técnico: Mantener la columna en su posición neutra reduce la presión sobre los discos intervertebrales y previene el dolor lumbar crónico.
Haga pausas regulares y estiramientos
Estar en la misma posición durante mucho tiempo puede provocar rigidez muscular. Es aconsejable que cada dos horas descanse y estire.
- Estiramientos recomendados: Realice estiramientos de cuello (movimientos suaves hacia adelante, atrás y a los lados), estiramientos de hombros y de piernas.
- Caminata corta: Un pequeño paseo activa la circulación en las piernas y ayuda a prevenir la aparición de varices, que son comunes en aquellos que pasan mucho tiempo sentados.
Consejo técnico: Estiramientos como el de los isquiotibiales y el cuádriceps (en la parte posterior y frontal del muslo) ayudan a evitar el acortamiento muscular y mejoran la flexibilidad.
Fortalece tu zona media (Core)
La musculatura del core (zona abdominal y lumbar) juega un papel fundamental en la estabilidad de la columna vertebral y en la prevención de dolores de espalda. Fortalecer el core ayuda a resistir mejor la fatiga y a mantener una buena postura por más tiempo.
- Ejercicios recomendados: El puente de glúteos, la plancha y abdominales isométricos son ejercicios eficaces para fortalecer el core.
- Ejercicio práctico: Intente contraer los músculos abdominales y de los glúteos mientras conduce, sosteniendo esta contracción durante unos segundos.
Consejo técnico: Un core fuerte estabiliza el tronco y disminuye el riesgo de sufrir lumbalgia.
Evita tensión en el cuello y los hombros
La tensión en el cuello y los hombros es común en conductores debido a la posición de los brazos y el esfuerzo de mantener la vista fija en la carretera. Para evitar esta molestia:
- Colocación de los brazos: No mantenga los brazos rígidos. Trate de relajar los hombros y mantener los codos ligeramente flexionados.
- Ejercicio práctico: Haga círculos con los hombros hacia adelante y hacia atrás durante los descansos, y realice estiramientos suaves de cuello para aliviar la tensión acumulada.
Consejo técnico: Movimientos suaves en el cuello (rotaciones y flexiones laterales) ayudan a reducir el riesgo de tensión muscular.
Manténgase hidratado y coma de forma saludable
La hidratación es esencial para la salud muscular y articular. La deshidratación puede incrementar la probabilidad de sufrir calambres y fatiga. Asimismo, una dieta rica en frutas, verduras y proteínas ayuda a mantener el tono muscular y la energía necesaria para largos viajes.
- Consejos prácticos: Lleve siempre una botella de agua y evite el exceso de cafeína, ya que puede contribuir a la deshidratación. Opte por snacks saludables como frutos secos, yogur o frutas.
- Alimentos recomendados: Los alimentos ricos en potasio (como el plátano) ayudan a reducir la aparición de calambres musculares.
Consejo técnico: Mantener un equilibrio adecuado de minerales (especialmente potasio y magnesio) es clave para el funcionamiento muscular óptimo y la prevención de calambres.
Conclusión
Seguir estos consejos puede marcar una gran diferencia en la salud de los conductores profesionales. Mantener una postura correcta, hacer pausas para estirar, fortalecer el core y optar por una dieta adecuada son prácticas esenciales para evitar dolores y molestias en el trabajo.
