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Estirar o calentar: ¿qué es lo más recomendable antes de hacer deporte?

Estirar no es lo mismo que calentar. Confundir el estiramiento con el calentamiento es un error demasiado común, ya que tradicionalmente se pensaba que estirar antes de realizar una actividad física o deportiva formaba parte del proceso de calentamiento ayudando a preparar los músculos para el esfuerzo y evitar así las tan temidas lesiones. Sin embargo, diversos estudios sobre estiramiento y ejercicios de fuerza han podido comprobar que los estiramientos antes del esfuerzo en realidad hacen más débiles tus músculos, e incluso pueden incrementar el riesgo de sufrir lesiones.

De hecho, las personas de diferente edad, sexo o nivel físico que participaron en estos estudios y que estiraban antes de entrenar realizando ejercicios como saltar, esprintar o levantar peso redujeron la fuerza de los músculos estirados en torno al 5,5%, cifra que se incrementó mientras mayor era la duración del estiramiento.

5 razones para no estirar antes de hacer deporte.

  • Disminuye la fuerza.

Según un estudio publicado por el The Journal of Strength Conditioning e Investigation, estirar justo antes de una sesión de pesas disminuye los niveles de fuerza. Y, como hemos mencionado anteriormente, una revisión realizada por la Universidad de Zagreb concluyó que un estiramiento estático y mantenido previo al ejercicio puede disminuir el rendimiento de los músculos estirados en más de un 5 %.

  • Tiene un efecto negativo sobre la potencia general.

El estiramiento no sólo afecta negativamente a nuestra fuerza máxima, sino que también la potencia también puede disminuir más de un 2 % según los científicos croatas.

  • Afecta a la resistencia muscular. 

El beneficio del estiramiento previo en deportes que demandan altas dosis de resistencia (ciclismo, atletismo, etc) tampoco está muy claro. Los estudios afirman que los estiramientos mantenidos antes de la actividad disminuyen la capacidad muscular de almacenamiento de energía, clave en el rendimiento en este tipo de disciplinas.

  • No disminuye significativamente el riesgo de lesión.

El estiramiento estático mantenido hace justo lo que esperamos que haga: se relaja la musculatura y los tendones que los acompañan. El riesgo de rotura muscular es un poco menor ya que la musculatura está más elástica, pero aumentan las posibilidades de lesiones articulares y ligamentosas, puesto que nuestras reacciones son más lentas después de estirar de este modo. 

  • Aumento del riesgo de lesión antes de comenzar a entrenar. 

Si estiras a modo de calentamiento, tu musculatura se ve sometida en frío a un estiramiento intenso que puede causarte una rotura muscular… sin haber comenzado siquiera a entrenar.

En definitiva, nuestro consejo es que los estiramientos estáticos y mantenidos antes de entrenar no son la mejor opción de cara a evitar posibles lesiones. Es más recomendable pasar unos minutos realizando una actividad de menor intensidad que simule su próximo ejercicio: caminar antes de correr, hacer ciclismo lento antes de andar en bicicleta, aeróbicos ligeros antes de una clase de ejercicios. Eso es un calentamiento. Éste le da a tu cuerpo el tiempo para adaptarse a las mayores demandas de ejercicio, de modo que su ritmo de respiración, circulación y ritmo cardíaco puedan aumentar para suministrar a los músculos que trabajan la sangre, los nutrientes y el oxígeno que necesitan para que todo funcione correctamente. El estiramiento no sirve para los mismos propósitos y, por lo tanto, no pasa por un calentamiento.

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