5 ejercicios para calentar tus rodillas antes de salir a correr

El running está de moda y, definitivamente, ha llegado para quedarse. Cada vez más personas se lanzan a la calle para quemar unas cuantas calorías y, de paso, dejar atrás el estrés o las preocupaciones del día a día.

Los beneficios de correr están fuera de toda duda: mantiene el cuerpo en forma, es práctico y accesible a casi cualquier tipo de persona, disminuye el riesgo de ciertas enfermedades, ayuda a fortalecer los huesos, genera endorfinas, ayuda a mantener la línea…


Pero esta gran accesibilidad hace también que mucha gente empiece a correr sin una planificación previa, o sin realizar un mínimo calentamiento. En este punto, una de las articulaciones a las que debemos prestar más atención son nuestras rodillas. Ellas soportan la mayor carga de impactos durante nuestra carrera y, por tanto, un correcto calentamiento es la mejor manera de evitar lesiones, tanto óseas como musculares.

¿Por qué es tan importante hacer ejercicios de calentamiento antes de correr?

Correr es una actividad física que requiere la coordinación completa de nuestra mente, sistema cardiovascular, sistema del equilibrio, coordinación neurológica y el sistema músculo-tendinosos de las extremidades inferiores como tobillos o talones. 

El ejercicio de correr supone ejercer toda la fuerza y resistencia mecánica, en ocasiones, con tensiones de hasta 1000 kg en nuestros tendones.

Para lograr esta capacidad de resistencia se antoja clave que realicemos previamente un calentamiento mediante unos estiramientos dinámicos progresivos durante unos 10-15 minutos aproximadamente. De esta manera ofreceremos a nuestros músculos la máxima capacidad de resistencia a la rotura o al desgarro ya que si comenzamos a correr y estos se encuentran fríos correremos el riesgo de que se inflamen o, lo que es peor, se desgarren o rompan.

Por todo ello, los ejercicios de calentamiento antes de correr aumentarán nuestra temperatura corporal, flujo sanguíneo y la frecuencia cardiaca mediante estiramientos dinámicos y movimientos aeróbicos.

Hoy vamos a descubrir cinco de ellos, muy sencillos pero a la vez suficientes para salir a correr con las máximas garantías.

5 ejercicios para calentar tus rodillas antes de salir a correr

1. Rodilla al pecho.

Seguramente, el más sencillo de los que hoy te traemos y que trabajará los músculos de tus glúteos y cadera. Sitúate de pie y apoyándote sobre una única pierna, la cual debe estar totalmente recta y firme ya que ha de soportar el peso del cuerpo y mantener el equilibrio. 

Ahora  flexiona la otra pierna, sujetándola por debajo de la rodilla con ambas manos, y presionándola contra el pecho todo lo que puedas.  Repite este ejercicio con ambas piernas durante 15 segundos cada una, durante cinco repeticiones. 

2. Tijeras

También conocido como lunge, este típico ejercicio  trabaja con el propio peso de nuestro cuerpo. Te explicamos cómo realizarlo.

Mira al frente con la espalda totalmente recta. Ahora baja todo lo posible la pierna retrasada prestando mucha atención al equilibrio y evitando bajar más de lo necesario si vas a poner en riesgo la postura correcta.

Para empezar, puedes realizar un par de series de diez repeticiones por pierna. Si quieres aumentar la dificultad, aumenta las repeticiones o sostén una mancuerna en cada mano.

3. Sentadilla de pared.

La sentadilla con apoyo en la pared es un ejercicio muy simple con el que trabajarás glúteos y cuádriceps.  También se utiliza mucho en recuperación de personas con lesiones, ya que se trabaja la musculatura pero sin forzar espalda, hombros, cuello…

Para realizarlo apoyamos la espalda por completo y la cabeza en la pared. Adelantamos los pies, y los separamos un poco. Bajamos el cuerpo hasta que las rodillas y caderas formen un ángulo recto, y mantenemos la posición unos 20-30 segundos, o el tiempo que queramos ejercitar. Mantenemos los brazos cruzados en el pecho.

4. Elevación de rodillas

Este ejercicio de calentamiento es uno de los más “explosivos”  ya que hay que realizarlo con gran rapidez, y en él se calientan brazos y piernas de manera paralela. 

Elevaremos las rodillas lo máximo posible, y con pasos cortos de carrera, acompasando el movimiento con los brazos. Cuanto más se eleven las rodillas y se muevan los brazos mejor será el calentamiento, y la zancada de carrera más larga.

5. Triple alineación tobillo-rodilla-cadera

El objetivo de este ejercicio es unir las articulaciones del tren inferior, con el objetivo de que puedan funcionar como un todo y así activarse de forma coordinada. 

Realiza un paso hacia delante, manteniendo tu columna neutra. Intenta recepcionar con el pie en el suelo de la forma más suave posible, evitando que la rodilla se desplace hacia dentro.

Estos son solo cinco ejemplos de ejercicios para calentar antes de salir a correr. Recuerda que, siempre que te sea posible, te pongas en manos de profesionales deportivos que adapten el nivel de tu actividad a tu forma y nivel físico.

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