Las vacaciones son un momento preciado para descansar y relajarse, pero a menudo, al regresar al trabajo, enfrentamos el desafío de evitar las temidas sobrecargas musculares. Pasar de días de descanso y ocio a una rutina laboral puede ser un shock para nuestro sistema, especialmente si nuestra actividad laboral implica largas horas sentados o movimientos repetitivos. En este blog de fisioterapia, vamos a explorar 5 ejercicios esenciales para prevenir sobrecargas musculares en tu puesto de trabajo después de las vacaciones
Estiramientos de cuello y hombros:
Los músculos del cuello y los hombros son áreas propensas a la tensión cuando pasamos largas horas frente a una computadora o realizando trabajos que requieren una posición encorvada. Para evitar sobrecargas musculares en esta zona, y sus correspondientes mareos, puedes realizar sencillos estiramientos:
- Gira la cabeza hacia la derecha y la izquierda, manteniendo cada posición durante 15-20 segundos.
- Inclina la cabeza hacia adelante y hacia atrás, sintiendo cómo se estiran los músculos del cuello.
- Eleva los hombros hacia las orejas y luego relájalos, repitiendo este movimiento varias veces.
Estos estiramientos ayudarán a liberar la tensión acumulada en el cuello y los hombros, mejorando la movilidad y previniendo posibles lesiones.
Ejercicios de fortalecimiento de la espalda:
Una espalda fuerte es fundamental para prevenir las sobrecargas musculares en la zona lumbar y mantener una postura adecuada. Algunos ejercicios efectivos incluyen:
- Plancha: apóyate en tus antebrazos y dedos de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta. Sostén la posición durante 30 segundos o más, repitiendo varias veces.
- Elevaciones de piernas en posición prono: ahora acuéstate boca abajo y levanta las piernas unos centímetros del suelo, manteniendo los músculos de la espalda contraídos. Realiza 2-3 series de 15 repeticiones.
- Extensiones de espalda: túmbate boca abajo y levanta el torso lentamente, utilizando los músculos de la espalda baja. Mantén la posición durante unos segundos antes de bajar. Haz 2-3 series de 10-12 repeticiones.
Estos ejercicios fortalecerán los músculos de la espalda y ayudarán a prevenir dolores y tensiones en esta área.
Estiramientos de piernas y caderas:
Si tu trabajo implica estar sentado durante largos períodos, es probable que experimentes rigidez en las piernas y las caderas. Aquí tienes algunos estiramientos efectivos:
- Estiramiento de isquiotibiales: siéntate en el suelo con las piernas extendidas y flexiona el torso hacia adelante, tratando de tocar los dedos de los pies. Mantén la posición durante 20-30 segundos y repite varias veces.
- Estiramiento de cadera: siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y lleva una pierna sobre la otra. Gira el torso hacia el lado contrario a la pierna cruzada, sintiendo un estiramiento en la cadera. Mantén la posición durante 20-30 segundos y cambia de lado.
- Estiramiento de cuádriceps: ponte de pie, dobla una pierna hacia atrás y sujeta el tobillo con la mano correspondiente. Tira suavemente del tobillo hacia los glúteos, manteniendo la espalda recta. Sostén durante 20-30 segundos y alterna con la otra pierna.
Estos estiramientos ayudarán a mantener la flexibilidad en las piernas y las caderas, evitando sobrecargas musculares y posibles lesiones.
Ejercicios de movilidad articular:
La movilidad articular es esencial para evitar la rigidez y la incomodidad después de las vacaciones. Prueba estos ejercicios:
- Rotación de tobillos: coge una silla, siéntate en ella y gira los tobillos en círculos, primero en una dirección y luego en la otra. Repite durante 30 segundos en cada sentido.
- Rotación de muñecas: estira los brazos frente a ti y gira las muñecas en círculos, primero hacia un lado y luego hacia el otro. Hazlo durante 30 segundos en cada dirección.
- Estiramientos de cuello: Iinclina la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro, realizando movimientos suaves de rotación. Repite durante 30 segundos en cada dirección.
Estos ejercicios de movilidad mantendrán tus articulaciones flexibles y reducirán el riesgo de sobrecargas musculares.
Respiración profunda y relajación:
La respiración profunda es una técnica efectiva para aliviar el estrés y la tensión muscular. Dedica unos minutos al día para practicar la respiración profunda:
- Siéntate en una silla con la espalda recta y los pies en el suelo.
- Cierra los ojos y coloca una mano en el pecho y la otra en el abdomen.
- Inhala profundamente por la nariz, sintiendo cómo se expande tu abdomen.
- Exhala lentamente por la boca, liberando el aire de manera controlada. Repite este proceso durante 5-10 minutos, concentrándote en la respiración y relajando los músculos.
La respiración profunda calmará tu sistema nervioso, reducirá la tensión y te ayudará a mantener un estado de relajación en el trabajo.
En resumen, las sobrecargas musculares después de las vacaciones son un problema muy común entre la población trabajadora, pero con estos cinco grupos de ejercicios y técnicas, puedes prevenir eficazmente la tensión y mantener una salud óptima en el trabajo.
Recuerda incorporar estos ejercicios a tu rutina diaria y hacer ajustes ergonómicos en tu lugar de trabajo si es necesario. Tu cuerpo te lo agradecerá, y podrás volver a la rutina laboral después de las vacaciones con energía renovada y sin preocupaciones musculares.
