Dolor de espalda mientras duermes: por qué ocurre y 5 sencillos ejercicios para evitarlo

La espalda es, seguramente, una de las partes de nuestro cuerpo más expuesta a sobrecargas, malas posturas, golpes, etc. Todo ello hace que la “maltratemos” y aparezcan los tan odiados dolores.

Sin embargo, existe una actividad que todos realizamos diariamente y que, por su tipología, no debería afectar a nuestra columna: hablamos del sueño.

La cama es uno de los lugares donde nuestra espalda puede ser sometida a una mayoir cantidad de malas posturas. El permanecer inconscientes durante 6, 7 u 8 horas hace que no seamos conscientes de esos malos hábitos posturales hasta el momento en el que despertamos. Ahora sí, es cuando notamos el dolor en nuestra espalda.


Y es que el dolor de espalda puede tener enormes consecuencias en nuestra vida, empezando por el estado de ánimo. Los expertos afirman que no descansar correctamente implica mayores niveles de estrés, irritabilidad y descenso de la productividad.

3 factores que pueden provocarnos dolor de espalda al dormir.

  1. Nuestra salud general.

El modo de vida que llevamos en nuestro día a día puede ser uno de los causantes de estos dolores de espalda mientras dormimos. Desde padecer sobrepeso, realizar actividad física extenuante o llevar un estilo de vida sedentario, hasta soportar grandes cargas de estrés o patologías del sistema músculo esquelético (escoliosis, hernias discales, protusiones de disco intervertebral, etc).

  1. Posturas incorrectas

La mayoría de los expertos coinciden: la peor postura para dormir es boca abajo, apoyando todo nuestro peso sobre el estómago. En esta postura nuestra columna vertebral se encuentra totalmente desalineada y se genera una gran presión en la zona lumbar, lo cual puede hacer que nos despertemos con dolor de espalda.

Otra postura incorrecta es la denominada como  posición fetal” o “acurrucada” ya que, de manera inconsciente, podemos mandar una señal inconsciente a nuestro sistema nervioso de que estemos en una posición de alerta, lo que el cerebro traduce en inseguridad a la hora de dormir.

  1. Tus elementos de descanso

Tanto el colchón como la almohada son dos elementos clave a la hora de facilitar un correcto descanso.

En el caso del colchón, existe una relación entre el tipo de colchón que utilizamos y el dolor de espalda asociado. Los colchones medianamente firmes están asociados, por norma general, a una menor cantidad de dolor de espalda en comparación con aquellos demasiado firmes… o muy suaves. Además, la vida útil de un colchón no es infinita.Los expertos indican que un colchón de más de 10 años es una de las posibles causas del dolor de espalda.

Y si hablamos de la almohada, su objetivo será siempre contribuir a una adecuada postura de la columna. Si mantienes una buena postura al dormir pero, sin embargo, te despiertas con dolor de cuello o cabeza, es probable que necesites otra almohada. Para escogerla debes  comprobar que cabeza, cuello y columna se encuentran bien alineados.

Recuerda también este post en el que te descubrimos 5 sencillos ejercicios para relajar tu cuello y que también puede serte muy útil antes de acostarte.

5 Estiramientos antes de dormir para combatir el dolor de espalda

Aparte de los consejos expuestos en el punto anterior, desde el Centro de Fisioterapia Benalmádena, te explicamos unos sencillos ejercicios que podrás realizar antes de irte a dormir. No se trata únicamente de sentirse mejor, sino de prevenir la oxidación de tus articulaciones y aumentar tu flexibilidad para evitar posibles dolores de espalda durante tus horas de sueño.

  1. Rodillas al pecho

Esta postura es una de las más sencillas y beneficiosas para nuestro sistema músculo esquelético. Túmbate en el suelo (recuerda utilizar una esterilla o la propia alfombra de tu dormitorio) con las rodillas flexionadas y los pies planos. A continuación agarra tus rodillas con las manos y durante aproximadamente unos 20/25 segundos muévelas hacia el pecho ayudándote con las manos y manteniendo la espalda siempre pegada al suelo. 

  1. Postura del gato y la vaca

Inhala profundamente mientras doblas la parte baja de la espalda y levantas la cabeza, inclinando la pelvis hacia arriba como una “vaca”. Exhala profundamente y mete el abdomen hacia adentro, arqueando la columna vertebral y bajando la cabeza y la pelvis como un “gato”. Repite el movimiento varias veces.

  1. Relajación de la pelvis

La pelvis es una de las zonas de nuestro cuerpo que puede verse afectada coyunturalmente por los dolores de espalda, llegando incluso a paralizarla. Para relajarla existe un ejercicio muy efectivo. Consiste en tumbarse con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Siéntate sintiendo una ligera curva en la zona, de forma que puedas introducir una mano entre la espalda y el suelo. A continuación, inclina suavemente la pelvis hacia arriba, de forma que toda la espalda se apoye en el suelo.

  1. Postura del giro

Comienza el ejercicio en posición sentada,  con los brazos relajados a los lados del cuerpo. Después, lleva la mano derecha al piso detrás del sacro y la mano izquierda sobre la rodilla derecha. Por último, inhala profundamente para estirar a través de la columna y luego usa las manos para girar el torso hacia la derecha.

  1. Postura del niño o Balasana

Esta última postura, muy utilizada en yoga, es una de las mejores para relajarse, recuperarse y descansar correctamente durante nuestras horas de sueño. 

Para realizar correctamente la postura de balasana o del niño, deberás colocarte de rodillas; a continuación ábrelas hasta el ancho de tus caderas, junta los pulgares de los pies y siéntate sobre los talones con la espalda recta e intenta alargar el coxis lo máximo posible. Una vez ahí, exhala y lleva la frente a tocar el suelo dejando que las rodillas se apoyen en el pecho y colocando los brazos hacia atrás dejando las palmas de las manos hacia arriba a la altura de los pies.

Hasta aquí este post en el que hemos intentado poner nuestro granito de arena para que el dolor de espalda deje de arruinar tus horas de sueño o, en el mejor de los casos, prevengas su aparición. Eso sí, recuerda que si lo necesitas estamos a tu disposición para valorar tu caso de una manera más profunda.

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