Después de semanas o meses con menos actividad, el cuerpo pierde:
- Resistencia muscular
- Capacidad de absorción de impacto
- Estabilidad en tobillos y rodillas
- Fuerza en glúteos y core
- Elasticidad muscular
Si pasas de 0 a 5 kilómetros en pocos días, el sistema musculoesquelético no tiene tiempo para adaptarse al impacto repetitivo.
Las lesiones más comunes en esta fase son:
- Fascitis plantar
- Tendinopatía aquílea
- Periostitis tibial
- Síndrome de la cintilla iliotibial
- Dolor rotuliano
- Sobrecarga lumbar
01. Progresión de cargas: la regla de oro
El error más habitual es querer recuperar rápido el nivel anterior.
Reglas básicas:
- Aumenta el volumen semanal como máximo un 10%
- Alterna días de carrera con días de descanso o entrenamiento cruzado
- Empieza con sesiones cortas (20-30 minutos)
- Prioriza regularidad antes que intensidad
Es mejor correr menos durante más semanas que mucho durante dos semanas y lesionarte.
02. La importancia del trabajo de fuerza (el gran olvidado)
Correr no es solo resistencia. Es impacto repetitivo.
Sin fuerza suficiente en:
- Glúteo medio
- Core
- Cuádriceps
- Isquiotibiales
- Gemelos
El cuerpo compensa, sobrecarga estructuras y aparece el dolor.
👉 Dos sesiones semanales de fuerza reducen significativamente el riesgo de lesión en corredores.
Ejercicios clave:
- Sentadillas
- Zancadas
- Peso muerto
- Trabajo de equilibrio monopodal
- Plancha abdominal
La fuerza no te hace más lento. Te hace más resistente.
03. Errores comunes al retomar el running
- Correr todos los días desde el inicio
- No calentar antes de empezar
- Ignorar molestias iniciales
- Cambiar de zapatillas sin adaptación
- No trabajar movilidad de tobillo y cadera
- Copiar entrenamientos avanzados sin base
El dolor no es normal. La fatiga sí. Aprende a diferenciarlos.
La valoración preventiva en fisioterapia
Uno de los mayores errores es acudir al fisioterapeuta solo cuando ya hay lesión.
En Benalterapia, realizamos valoraciones preventivas específicas para runners donde analizamos:
- Movilidad de tobillo, rodilla y cadera
- Control motor y estabilidad
- Activación del core
- Patrón de carrera básico
- Desequilibrios musculares
- Historial de lesiones previas
Detectar debilidades antes de empezar puede evitar semanas parado más adelante.
Señales de alerta que no debes ignorar
- Dolor que dura más de 3-4 días
- Molestia que empeora al correr
- Inflamación localizada
- Rigidez matutina persistente
- Dolor unilateral constante
Si el cuerpo avisa, escucha.
¿Vas a volver a correr esta primavera?
Correr es salud. Pero hacerlo sin preparación puede convertir una buena decisión en una lesión evitable.
En Benalterapia, te ayudamos a preparar tu cuerpo para que disfrutes del running sin interrupciones.
¿Qué hacemos ahora?
