estiramiento para prevenir el dolor de espalda en vuestra casa

¿El confinamiento o el teletrabajo van a acabar con tu espalda? Aquí tienes 4 sencillos estiramientos para evitarlo.

Llevamos ya… ¡unos cuantos días confinados! El tiempo empieza a pasar factura tanto en nuestra mente como en nuestro cuerpo. Pero no te preocupes, es algo lógico y normal, no estamos diseñados para permanecer tantos días entre ´cuatro´ paredes.

Aunque la decisión sobre cuándo podremos volver a salir no está en nuestras manos, sí lo está el cuidarnos y mantener nuestro cuerpo en las mejores condiciones posibles. Probablemente si estás leyendo este post es porque ha venido a visitarte el dolor de espalda o, en el mejor de los casos, quieres cancelar la ´visita´ antes de que llegue. Aunque toda esta situación ha hecho que, entre alguna de las nuevas rutinas, el teletrabajo se imponga en la mayoría de nuestros casos, debemos vigilar nuestra postura corporal durante las horas que estemos delante del ordenador si no queremos que el mencionado dolor de espalda aparezca, o lo que es peor, se acentúe.

Más allá de las típicas recomendaciones (mantener una postura corporal correcta, regular la pantalla del ordenador, hacer descansos periódicos, etc), nosotros hemos decidido traeros unos sencillos estiramientos que podréis realizar en vuestra casa y que servirán para prevenir o el dolor de espalada no sólo durante estas semanas, sino en cualquier momento más adelante.

1. Estiramiento del pectoral. 

De pie y frente a una columna o el marco de una puerta, apoyamos la palma de la mano y el antebrazo sobre ésta, formando un ángulo de 90 grados. En este tipo de estiramiento para prevenir dolor de espalda en vuestra casa dirigimos nuestro cuerpo hacia el lateral de la columna, atrasaremos la pierna del mismo lado que el brazo sobre la columna y adelantaremos  la pierna contraria con las rodillas levemente flexionadas. En esta posición deberemos girar el tronco alejándolo de la columna, manteniendo la posición durante 15 segundos con cada brazo.

Estiramiento pectoral Benalterapia

2. Estiramiento del músculo piramidal.

El piramidal o piriforme es un pequeño  músculo ubicado profundamente dentro de la regiones de la cadera y glútea,  conectando el sacro (la región más baja de la columna) con el fémur (hueso del muslo). Para estirarlo, nos tumbados boca arriba en la cama o sobre una alfombra/esterilla, con ambas piernas flexionadas, colocaremos uno de nuestros pies sobre la rodilla contraria de manera que nuestra pierna forme un 4. Una vez en esta posición, ayudándonos de ambos brazos elevamos hacia el pecho la pierna que está apoyada en el suelo. Notaremos una tensión en la zona de la nalga. Es importante que, durante este estiramiento para prevenir el dolor de espalda en vuestra casa, en todo momento nuestra cabeza permanezca apoyada para no tensar musculatura cervical. Aguantaremos esta posición unos 20-30 segundos e intentaremos hacer respiraciones profundas para que el tejido vaya cediendo. Una vez terminado el periodo de ejercicio, lo repetiremos en el otro lado.

Estiramiento piramidal Benalterapia

3. Estiramiento de psoas.

El músculo psoas se localiza en la cavidad abdominal, detrás de los órganos internos y delante del hueso pubiano, originándose en la última vértebra dorsal y todas las lumbares.

Para llevar a cabo este estiramiento para prevenir el dolor de espalda en vuestra casa, debemos arrodillarnos sobre una de nuestras piernas con la otra flexionada y apoyada sobre el pie, vamos cargando el peso en esta última de tal forma que comencemos a notar una tensión en la parte anterior interna de la ingle. Es importante que durante este movimiento apretemos el glúteo o metamos el ombligo hacia dentro para evitar compensaciones o dolores lumbares. Aguantaremos esta posición unos 20-30 segundos mientras realizamos respiraciones profundas para que el tejido vaya cediendo. Cambiamos de lado y repetimos.

Estiramiento psoas Benalterapia

4. Estiramiento de musculatura cervical.

Comenzaremos este estiramiento de pie, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Desde esta posición rotaremos e inclinaremos la cabeza levemente hacia la derecha y, por último, pasaremos nuestra mano derecha por encima de la cabeza, sujetándola desde arriba. Es importante que no forcemos la posición de la cabeza con esta mano, sino que sirva simplemente para fijar la posición. Aguantaremos esta posición unos 20-30 segundos e intentaremos hacer respiraciones profundas para que el tejido vaya cediendo. Este estiramiento para prevenir el dolor de espalda en vuestra casa lo repetiremos en el otro lado. 

Estiramiento cervical Ben

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