Si trabajas delante de un ordenador durante un buen número de horas o realizas cualquier otra actividad en la que tu cuello se vea sobrecargado, seguro que a menudo llegas a tu casa con ese incómodo dolor de cabeza que te condiciona el resto del día. Para evitar esto, hoy te traemos 5 sencillos ejercicios para relajar tu cuello y evitar el dolor de cabeza.
¿Qué fue antes, el huevo o la gallina? Seguro que te estarás preguntando qué tiene que ver esta conocida frase en un post sobre esa contractura de cuello o dolor de cabeza que te asaltan muchos días.
Precisamente es fundamental que tengamos claro si el huevo (dolor de cabeza) es previo a la gallina (problemas cervicales o de cuello)… o viceversa.
Porque, en la mayoría de los casos, esas cefaleas que creemos que proceden de nuestro cuello tienen origen un poco más abajo: en nuestras cervicales. Y es que unas cervicales cuidadas y en buen estado son las mejores aliadas tanto para evitar posibles dolores de espalda, como para alejar el dolor de cuello y las posibles cefaleas que vienen derivadas de ello.
El porqué de las migrañas cervicales
Se calcula que un 30% de los dolores de cabeza crónicos tienen su origen en nuestras cervicales. Es lo que ya se conoce como cefalea cervicogénica.
Esta patología se define como “aquel dolor de cabeza provocado por un desorden en la columna cervical y sus componentes, ya sean tejidos óseos o blandos”.
Su prevalencia en nuestra sociedad es cada vez mayor, y actualmente ocupa ya el tercer lugar por detrás de la cefalea tensional y la migraña. Todo ello se explica, entre otras razones, por lo que hemos mencionado al comienzo de este post. Cada vez pasamos más horas delante del ordenador o en trabajos que fuerzan nuestras cervicales o cuello.
En cuanto a sus causas, este tipo de dolor de cabeza puede estar provocado por múltiples factores. Algunos de ellos son:
- Patologías degenerativas como la artrosis.
- Sobrecargas de las articulaciones o de las partes blandas
- Artritis inflamatorias.
- Microtraumatismos o traumatismos (quiropraxis, latigazo cervical, etc),
- Discopatías.
- Anomalías de la unión craneocervical (sinartrosis, luxaciones de odontoides, etc).
- Lesiones neuropáticas, medulares, radiculares o periféricas.
De todas ellas, nos vamos a centrar en esas sobrecargas músculo esqueléticas que condicionan nuestro día a día, pero que podemos evitar o mitigar con 5 sencillos ejercicios para relajar nuestro cuello y evitar el dolor de cabeza.
Antes de exponer estos ejercicios, debes saber que cada uno de ellos trabaja un aspecto específico del cuello. Desde su elongación o flexibilidad, la cual nos ayudará a aliviar su rigidez, pasando por el fortalecimiento que nos ayudará a mantener una mejor postura, hasta el acondicionamiento aeróbico, el cual aumenta el flujo de sangre hacia los músculos y los tejidos blandos del cuello y de la zona superior de la espalda, lo cual puede ayudar a que se aflojen los músculos y que aumente nuestro rango de movimiento.
5 ejercicios para relajar nuestro cuello y evitar el dolor de cabeza
1. Levanta el brazo y apoya la mano cerca de la oreja contraria (elongación).
A continuación inclina la cabeza hacia el lado del brazo elevado, dirigiendo la vista hacia la axila y empujando suavemente con la mano. Es importante que evitemos los rebotes. Repite el movimiento 5 veces de cada lado.
2. Mentón hacia el pecho (fortalecimiento).
Simplemente llevamos nuestro mentón al pecho, repitiendo este ejercicio varias veces a lo largo del día, incluso mientras estemos trabajando.
Este sencillo ejercicio nos ayudará también a desarrollar buenos hábitos posturales, y es muy importante que lo pongamos en práctica justo cuando nuestro cuello esté dando los primeros avisos de dolor.
3. Elongación con toalla.
Coge una una toalla mediana, sitúala en la base del cráneo y agárrala por los extremos.
A continuación, inclina ligeramente la cabeza hacia atrás mientras ofreces resistencia, estirando suavemente de la toalla. Aguanta unos segundos, regresa a la posición inicial y repite.
4. Mini paseo (acondicionamiento aeróbico).
Siempre que te sea posible, abandona tu posición habitual y camina durante cinco minutos modificando también el enfoque de tu vista o mirada.
Esto servirá para que los músculos de tu cuello se relajen y realicen diferentes movimientos descontracturantes.
5. Isométrico (fortalecimiento)
Sitúate de rodillas frente a un banco o mesa. Mantén la frente apoyada en el mismo y deja caer el peso de tu cuerpo sobre la cabeza y haz fuerza con el cuello sin encoger los hombros. Mantén unos segundos y relaja.
Para terminar, recuerda que todos estos ejercicios deben realizarse con la mayor precaución posible. Si el dolor de cabeza persiste, ponte en manos de profesionales. En nuestro Centro de Fisioterapia y Osteopatía Benalmádena, estaremos encantados de atenderte y ofrecerte el mejor asesoramiento.
