¿Cuál es la mejor postura para dormir? Esta pregunta nos la formulan nuestros pacientes decenas de veces a lo largo del año, sobre todo en épocas como el verano en las que es más complicado conciliar el sueño. Por esta razón, y para mejorar la calidad del sueño y nuestras dolencias de espalda, en el post de hoy vamos a dar una serie de consejos para dormir y descansar correctamente.
3 alternativas para descansar correctamente en la cama
De acuerdo a diversos estudios médicos, entre ellos los publicados en “The Journal of Neuroscience”, la postura elegida a la hora de descansar influye y mucho en nuestro bienestar diario. A continuación explicaremos cuáles son las ventajas de las tres principales formar de dormir en un colchón o cama. Todas ellas requieren un periodo de adaptación, sobre todo cuando venimos de malos hábitos posturales que suelen acarrear dolores cervicales o lumbares.
- Dormir estirados boca arriba.
Cuando nos tumbamos estirados boca arriba, con las piernas estiradas y nos ponemos las manos a bache de la zona lumbar, podemos notar cierta curvatura. Pero si, por ejemplo, flexionamos una rodilla, comprobaremos como esta curvatura disminuye un poco. Y si vamos un poco más allá y flexionamos las dos piernas, esta curvatura casi desaparecerá.
De todo esto, extraemos la siguiente conclusión. Si dormimos boca arriba, es muy aconsejable que tengamos las las rodillas ligeramente flexionadas para que nuestra zona lumbar repose mejor. Una manera de mantener las piernas flexionadas sin cansarnos es con la ayuda de uno o dos almohadas colocadas bajo el pliego de las rodillas.
- Dormir de lado.
Podríamos decir que dormir de lado es la postura más saludable para el descanso. De lado, nos podemos poner con una pierna estirada y la otra flexionada, o bien con las dos piernas flexionadas con una almohada entremedias (posición del 4), para evitar el choque de las rodillas entre sí.
De hecho, el estudio de “The Journal of Neuroscience”citado anteriormente llegó a la conclusión de que dormir de lado ayuda a nuestro cerebro a eliminar desechos. Y es que la vía glifática acelera la eliminación de desechos dentro del cerebro, incluido su amiloide soluble. El transporte de esta vía está controlado por el nivel de excitación del cerebro, durante el estado de sueño o mismo al estar bajo los efectos de anestesias, el volumen del espacio intracerebral se expande -en comparación con cuando estamos en vigilia- y esto resulta en una eliminación más rápida.
Otra ventaja de dormir de lado, especialmente del izquierdo, es que impide la obstrucción de la arteria aorta, responsable de bombear sangre desde el corazón hacia el resto del torrente sanguíneo.
- Dormir boca abajo.
Al contrario de lo que sucede con la anterior postura, podríamos afirmar que dormir boca abajo es la peor posición y la menos ergonómica dentro de estos consejos para dormir y descansar correctamente.
Si nos colocamos boca abajo, impedimos que la columna y las cervicales queden bien alineadas y, por tanto, la zona lumbar no tardará en afectarse y el dolor llegará más pronto que tarde. Además, con la almohada, el jefe adopta una postura de inclinación y rotación bastante forzadas, y entonces aumenta la curvatura lumbar. Para disminuirla, tendríamos que colocar una almohada a nivel de la zona de la pelvis.
Además, en el caso de las mujeres embarazadas está totalmente desaconsejado dormir boca abajo.Dormir boca abajo además de no ser recomendable en ningún caso, puede ser algo imposible en la segunda mitad del embarazo. Y en la primera mitad, ese peso extra en el abdomen, puede incrementar aún más la tensión ejercida en la espina dorsal al descansar de esta forma.
Y no solo eso. Al dormir boca abajo en el embarazo, se limita el espacio que el bebé tiene, ya que queda comprimido entre la espina dorsal materna y el colchón. Diversos estudios han demostrado que en esos momentos, lo mejor para el bebé es dormir sobre el costado izquierdo. De esta forma tanto la circulación sanguínea como el aporte de oxígeno serán las mejoras tanto para la madre como para el bebé.
La almohada, otro elemento clave en nuestro descanso.
Elegir la almohada adecuada es fundamental para evitar presiones cervicales y mandibulares y para mantener la espalda y el cráneo recto.
En nuestra opinión, cuanto más débiles sean las cervicales de una persona, más importancia tendrá que la almohada.Ésta debe permitir una buena respiración, mantener la columna recta y, como hemos dicho antes, aliviar las presiones cervicales y mandibulares.
Lo ideal es escoger una almohada cuya altura oscile entre los 10 y 15 centímetros, la cual en el caso de las mujeres será entre 3 y 4 centímetros más baja. Además, siempre que sea posible deberemos evitar materiales propensos a producir alergias como el látex o las plumas.
En resumen, recuerda que la postura que adoptemos para dormir puede afectar directamente a nuestra actividad diaria, y que siempre será necesario que realicemos algunas adaptaciones. Y no olvides que cuando te levantes de la cama, no lo hagas de golpe. Primero flexiona las rodillas, ponte de lado, y a continuacióndeja caer las piernas de la cama a la vez e incorporarnos en bloque.
Y hasta aquí nuestros consejos. Después, si eres supersticioso/a y prefieres apoyar primero un pie u otro…¡Eso ya es cosa tuya!
